일상생활에서 할 수 있는 10가지 치매예방법

                           관동의대 명지병원 신경과   구 본 대

지금까지 많은 치매 예방법들이 소개되었다. 하지만 그 중의 일부는 다소 과장되거나 의학적인 근거가 부족하거나 심지어 상업적인 띠어 비용이 많이 드는 것도 있다. 지금부터는 의학적인 근거가 뒷받침 되고 비용이 적게 들고 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있는 치매 예방법들을 소개하고자 한다. 결론적으로 말하자면 여기에 나열된 사항은 거의 대부분 생활습관과 관계있는 것들이다. 다시 말하면 스스로 오랜 기간에 거쳐 실천하며 스스로 생활의 일부로 만들어 나가야 비로소 효과를 볼 수 있다는 것을 강조하고자 한다.

1. 지속적인 뇌활동을 한다

뇌를 지속적으로 훈련하는 것이 필요하다. 다른 말로는 '머리를 많이 쓰라', '책을 많이 읽어라'.'평생 지속적인 교육을 통한 활동에 참여하라'고 표현하기도 한다. 구체적으로는 TV보다는 독서나 신문 읽기가 효과적이고 바둑이나 장기를 두는 것도 좋다. 일기를쓰는 것은 뇌를 훈련시키는 아주 좋은 방법이다. 기타 노래를 부르거나 다른 사람들과 공통의 관심사에 대하여 대화를 하고 음악이나 미술작품을 감상하거나 명상을 하는 것도 좋은 방법이다. 특히 사회활동에 적극 참여하는 것이 뇌를 훈련시키는 아주 효과적인 방법이다. 종교 활동이든 취미 활동이든 사람들이 모여 활동하는 곳에 끼어서 함께 어울리는 것이 필요하다. 우리가 운동을 하지 않으면 근육이 퇴화하듯이 뇌를 사용하지 않으며 퇴화하게 된다. 의학적으로는 지적활동이 뇌의 혈액순환을 증가시키며 뇌안에 새로운 신경연결조직의 형성을 촉진하기 때문으로 생각된다.

2. 지속적인 운동을 한다.

운동을 규칙적으로 하는 것이 치매예방에 중요하다 특히 걷는 운동은 성인병을 막아주고 몸의 균형감각을 길러줄 뿐만 아니라 뇌혈관을 맑고 깨끗하게 유지하는 데 도움이 되고 뇌를 자극해서 뇌의 위축을 적게 한다. 최소한하루 30분씩 일주일에 3일 이상을 걷도록 한다. 이른 아침에 공원과 같이 공기가 맑은 곳에서 걸으면서 명상을 하는 것은 최상의 운동이라고 본다. 손을 많이 움직이는 것도 중요하다. 젓가락 사용이나 종이 학 접기 그림 그리기 등 무엇이든 좋다. 그리고 운동은 젊었을 때부터 시작하는 게 좋다. 운동을 하면 치매를 일으키는 독성 단백질의 축적량이 감소하고 동맥경화를 일으키는 콜레스테롤 수치도 낮아진다. 중년에 신체와 뇌를 활발하게 사용하지 않은 사람은 노년에 치매에 걸릴 위험이 3배 높고 비만인 사람은 2배 높다는 연구결과가 있다.

3. 뇌외상에 주의한다.

치매예방을 위해서는 머리를 다치지 않도록 조심하는 것이 중요하다. 교통사고를 당하거나 머리에 충격을 받은 사람은 사고 이후에 신경세포의 손상으로 인해 기억력에 문제가 나타나는 경우가 많다. 교통사고나 낙상 같은 큰 충격은 물론 배우자에 의한 머리타격이나 권투의 잔 펀치나 박치기 같은 충격이 만성적으로 가해지는 경우도 해롭다. 가족 중 치매환자가 있는 경우 더욱 조심해야 한다. 배우자에게 만성적으로 머리에 폭행을 당한 분들이나 권투선수나 레슬링 선수로 은퇴하신 분들 중에는 젊은 시절의 작은 뇌손상이 반복된 결과 파킨슨병이나 치매로 고생을 하는 분들이 많다.

4. 생활 습관병의 추방

치매 예방을 위해서는 각종 생활 습관병을 없애야 한다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만, 심장병을 관리하지 않는 것은 치매의 지름길이다. 뇌혈관질환의 위험 인자들은 혈관성 치매 뿐 아니라 알츠하이머병의 발병에도 영향을 미치며 건강한 혈관을 유지하는 것이 치매 예방에 대단히 중요하다는 것이 수녀연구를 통하여 밝혀졌다. 당뇨병의 경우 고혈당에 의한 혈액 점성의 증가 및 신경조직에 대한 독성작용으로 손상을 초래하므로 당뇨병에 대한 예방과 혈당관리가 중요하다. 비만의 경우 정상체중보다 치매에 걸릴 확률이 2.5배 높아진다는 연구결과가 있는데 이는 지방세포에서 분비되는 물질들이 혈관에 나쁜 영향을 주거나 혈관의 노화를 촉진해서 치매를 유발하기 때문이다. 생활 습관병을 추방하면 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만, 심장병, 같은 성인병을 조기에 발견하고, 적절히 치료하는 것이 중요할 뿐만 아니라 앞에서 설명한 운동을 적극적으로 실천하고 다음에 설명할 올바른 음식 섭취를 병행하는 것이 중요하다. 무엇보다도 중년이 될 수록 늘 자신의 뱃살관리에 신경 써야 한다. 불룩하게 나온 뱃살은 각종 성인병의 지름길이다.

5. 올바른 음식 섭취를 한다.

올바른 음식섭취의 기본은 가능한 싱겁게 먹는 것과 과식을 하지 않는 것이다. 음식을 싱겁게 먹어야 하는 이유는 소금이 많이 들어간 짠 음식은 혈압을 높여 고혈압의 원인이 되기 때문이다. 특히 우리의 전통음식인 젓갈이나 김치는 기본적으로 많은 소금을 함유하고 있으므로 의식적으로 싱겁게 먹으려고 하는 습관을 들이는 것이 중요하다. 과식을 해서는 안되는 이유는 비만이나 고지혈증을 일으키며 위에 부담을 주고 당뇨조절을 어렵게 만들기 때문이다. 여기에 더하여 가능하면 섬유질이 함유돼 있는 신선한 야채와 과일을 많이 먹는 것이 좋으며 세포의 산화를 방지하는 효과가 있는 종합 비타민제를 소량 복용하는 것도 좋다. 기름진 음식이나 육류에는 혈관에 안 좋은 포화지방산이 많으므로 피하고 불포화 지방산이 많은 등푸른 생선이나 식물성 기름을 섭취하는 것이 좋다. 요즘에 나오는 웰빙 음식의 개념도 이와 유사한 것이며 기존의 패스트 푸드를 슬로우 푸드로 바꾸고자 하는 것도 이와 같은 맥락이다. 여기에 더하여 물을 자주 마실 것을 권한다. 우리 인체의 60∼70퍼센트는 물로 구성되어 있으며 물은 우리 몸의 여러 화학 반응을 매개하는 구성 분이다. 일부 노인의 경우 요실금이나 전립선 비대증이 있어 의도적으로 일부러 물을 적게 마시려고 하는 분이 있는데 이는 바람직하지 않은 행동이다. 이 경우 탈수현상을 초래하여 혈액의 점도를 높여 뇌허혈 등의 원인이 되기도 하기 때문이다. 따라서 적당량의 물을 마시는 것이 뇌의 혈액 순환을 돕는 길이기도 하다.

6. 금주 및 금연을 생활화 한다

음주와 흡연을 하지 않는다. 음주와 흡연은 뇌세포를 파괴한다. 한때 흡연이 치매 예방에 좋다는 연구가 발표돼 애연가들을 흐뭇하게 한 적이 있었다. 그러나 곧 여러 실험을 통해 흡연이 혈관 및 신경세포에 악영향을 준다는 게 증명됐다. 결국 흡연이 백해무익임이 다시 한 번 증명된 것이다. 흡연은 기억 중추를 마비시킬 뿐 아니라 혈관에 치명적인 악영향을 준다. 흡연이 각종 혈관 질환을 일으키는 주요 원인이라는 것은 이미 많이 알려진 사실이다. 흡연의 각종 유해 성분들은 고혈압, 동맥경화 및 암을 일으킨다. 또 담배의 니코틴 성분이 뇌혈관을 수축시켜 뇌의 혈액순환을 막아 버린다.

알콜 섭취를 최대한 줄이도록 한다. 과음이나 습관적인 음주도 뇌의 노화를 촉진시킨다. 습관적인 과음은 뇌세포를 파괴해 알코올성 치매를 일으키게 된다. 물론 적당한 음주는 치매 예방에 효과적이라는 보고도 있지만 이 때문에 일부러 술을 마실 필요는 없다. 따라서 적당한 양을 조절하지 못할 바에는 차라리 술을 끊는 게 바람직하다.

7. 충분한 수면을 취한다.

하루 6시간 이상 수면을 취해 뇌를 쉬게 한다. 수면을 통하여 뇌에 적절한 휴식을 취하게 하는 것은 치매예방 뿐만 아니라 치료에도 대단히 중요하다. 정상인의 경우에는 충분한 수면을 취하지 못할 경우 다음날 피로가 누적되는 정도의 증상이 나타나지만 치매환자의 경우에는 이상 행동을 보이거나 심하면 섬망 상태가 되어 매우 위험한 상황을 초래하기도 한다.

8. 스트레스와 불안을 줄인다.

스트레스와 불안을 줄이는 것이 필요하다. 만성 스트레스와 불안은 치매 위험을 2배 증가시킨다는 연구결과가 있다. 만성적인 스트레스를 받은 사람들의 뇌를 부검한 결과 뇌세포들을 연결하는 신경 연결망의 조직이 정상인에 비하여 성글다는 것이 밝혀졌다. 이는 스트레스와 불안이 뇌기능을 해친다는 사실을 시사하는 것이다. 부정적인 생각 대신 긍정적인 생각을 하는 것도 중요하다. 부정적인 생각은 아드레날린을 분비하므로 근육의 긴장을 높이고 혈압을 높이며 기억 회로를 닫는 반면, 긍정적인 생각은 도파민, 엔도르핀 등의 물질을 분비하므로 근육의 긴장을 완화시키고 혈압을 낮추고 기억회로를 열어 두뇌를 활성화시킨다.

9. 우울증에 을 적극적으로 치료한다.

우울증은 노인들에게 매우 흔한 질병이지만 치매로 오해 받을 때가 많다. 실제로 치매를의심해 병원을 찾는 노인 환자 10명 중 4명은 치매가 아닌 노인성 우울증이라는 보고도 있다. 우울증에 의한 치매증상은 적절한 시기에 치료가 이뤄진다면 비교적 회복율이 높은 질환이다. 문제는 노인들의 초기 우울증 증세를 단순한 노화현상이라고 생각하고 치료시기를 놓치면 치매와 다름없는 무기력한 상태로 진행된다는 점이다. 또 치매 환자의 약 40% 정도가 우울증 증세를 함께 보이는데 이 경우에는 활동장애나 지적 장애가 더 심하게 나타난다고 한다. 물론 노인성 우울증이 치매와 함께 나타날 때도 치료가 가능하다. 때문에 치매와 노인성 우울증은 처음부터 끝까지 불가분의 관계임을 명심해야 한다.

10. 치매의 조기진단에 노력한다.

치매의 조기 진단이 중요하다 치매를 초기부터 치료하면 진행과정을 늦출 수 있고, 환자의 정상적인 능력을 가능한 한 오랫동안 보전할 수 있다. 더구나 요즘에는 치매가 되기 전단게인 최소인지장애환자를 조기에 진단하여 꾸준한 추적관찰로 치매의 발병을 최대한 늦추고 치매가 발병하더라도 초기부터 적절한 약물치료를 할 수 있도록 하는 방향으로 치료의 방향이 바뀌고 있다. 따라서 앞으로는 치매환자보다는 경도인지장애환자를 조기 진단하는 일에 많은 노력을 기울이는 것이 필요하다고 본다. 이를 위해서는 무엇보다도 가족들의 지속적인 관심이 필요한 부분이다.